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피트니스와 과학 - 광배근운동에서 가장 비효율적인 운동을 소개합니다.

남성들은 넓은 등판을 위해 광배근 운동을 합니다.
그리고 여성들은 탄탄해 보이는 등판을 위해
광배근 운동을 합니다.

이러한 광배근 훈련을 위해 풀업, 렛 풀다운, 로우, 벤트 오버 바벨 로우, 원암 덤벨 로우 등
다양한 광배근 훈련을 합니다.

하지만 이중 다른 광배근 훈련에 비해 조금 비효율적으로 보이는 운동이 있습니다.
바로
벤트 오버 바벨!

벤트 오버 바벨 로우의 비효율성에 대한 이야기를 해보려 합니다.
일단 이 운동은 보디빌딩 방식의 운동을 좋아하는 분들이 
주로 합니다.
하지만 이 운동이 보디빌딩 방식의 운동으로 분류되는 순간 더욱더
비효율적인 운동이 되어버린다는걸 알고 계시나요?

보디빌딩은 한 근육을 고립시켜서 그 타깃 근육만 훈련시킵니다.
다른 운동을 주로 하는 선수들은 그런게 운동이냐라고 하겠지만
보디빌딩은 그렇게 해야하는 운동입니다.

모든 프리웨이트 운동은 중력에 의해 수직으로 떨어지는 바벨 혹은 케틀벨 드에
저항하여 운동을 하게 됩니다.
그래서 바벨로우에 벤트가 붙을 수밖에 없는 이유는 중력에 저항하여 광배근에 
자극을 주기 위해서 고관절을 구부릴 수밖에 없는 것입니다.

그런데 만약 고관절을 구부리지 않고 당긴다면 중력에 수직방향으로 저항하는
상부 승모근에만 잔뜩 힘이 들어가겠죠.
그래서 타켓머슬인 광배근에 자극을 주기 위해 고관절을 구부려야만 합니다.

이때부터 허리의 중립을 잘 유지시켜줘야 합니다.
만약 허리가 구부러진 상태에서 운동을 하게 된다면 
척추 사이의 인대나 디스크와 같은 수동적 구조물들이 팔로 계속 들고 있는 무거운 바벨에 의해
많은 스트레스를 받게 될 것입니다. 
그래서 그 바벨의 무게에 저항하여 허리신전근들이 허리의 중립상태를
유지해줘야 하는데
이렇게 되면 바벨로우를 하는 동안 

광배근이 먼저 지칠까요?
허리가 먼저 지칠까요?

근력의 학교라고 불리는 스트롱 퍼스트라는 단체의 수장인 파벨 차졸린은
그의 저서 중 비욘드 보디빌딩이라는 책에서 벤트오버바벨로우는 허리를 지나치게
피로하게 만들며 고중량을 다루기 적합하지 않은 운동이라고 하였습니다.

고중량을 다룰 경우 광배근의 훈련보다 허리에 더 많은 부담을 주기 때문이죠.
즉 보디빌딩 측면에서 타켓머슬인 광배근에 충분한 훈련을 하기 위해서는 허리를
조금 희생해야 한다는 것이죠
그럼에도 불구하고 허리의 피로도를 끝까지 참고 운동한다면

광배근에 집중이 잘 될지 의문이지만 만약 광배근에 잘 집중이 될지라도 허리 통증을
얻게 될 위험이 높아질 것이고 
허리의 피로도가 오기 전 운동을 멈춘다면 광배근 입장에서는 똥 싸다가 중간에 끊고
나온 느낌이 들 것입니다.

피트니스 센터에서 등운동을 한다면
첫 번째 운동은 고중량 루마니안 데드리프트를 하고
두 번째 운동을 벤트 오버 바벨 로우를 하는 분들을 종종 보는데

그런 사람들은 등운동을 하러 온 것인지 허리에 스트레스를 주러 온 것인지
의심이 가기도 합니다.
그래도 이 운동을 꼭 해야겠다라고 한다면 땅 데드처럼 바닥에 있는 바벨을 당기는
동작을 권합니다.

바닥에 놓여져 있는 바벨을 들어 올리기 전 깊은 횡경만 호흡을 통해 복압을 올려준 후
숨을 참은 상태에서 바벨을 당겼다가 내릴때는 다시 바닥에 내려놓습니다.

그리고 그것을 반족하는 것이죠. 즉 컨 벤데 드처럼 복압으로 허리를 보호하는
방법을 사용하는 것인데 사실 보디빌딩 방식이라는 조금 거리가 먼 방법이기도 합니다.

그래도 허리의 부담을 중이면서 벤트오버바벨로우와 비슷한 효과를 줄 수 있는 
운동이 몇가지가 있습니다.

일단 한손으로 하는 원암 덤벨 로우는 한쪽 팔과 다리를 벤치에 지지하기 때문에 허리 부담이 적습니다.
체스트 서포티드 로우나 배트윙과 같은 운동 역시 몸통을 벤치에 지지하기 떄문에
허리 부담을 줄어들게 됩니다.
그래도 굳이 벤트오버바벨로우를 하겠다고 한다면 말리지는 않겠지만

초보자나 햄스트링이 뻣뻣하신분은 절대적으로 피해 주시고 고중량을 다루는 것 역시
피해 주시실 권장합니다.